健走多快才有效 医师提供这个公式教你算心跳

2020-06-18

走路是最简单的运动,了解自己适合的速度,才能真正走出健康。联新运动医学中心主任林颂凯表示,健走是最基本而且安全的运动,除非是因行动不便或平衡能力不佳而容易跌倒,或是因认知退化而容易迷路,几乎没有人不适合。不过,运动要有效,首先要会估算自己的目标心律。

林颂凯说,健走是个最基本而安全的有氧运动,根据美国运动医学会对一般族群做有氧运动的建议,每天应累积30到60分钟中强度有氧运动,或是每周累积超过150分钟,可以一次作完,或每次10分钟累计。

中强度运动的心律如何推估?林颂凯解析,「220减去年龄」就是每分钟最高心跳率的估计值,用最高心率估计值打六折,就是中度有氧运动建议达到的心跳率。例如一个40岁的人,最大心跳是每分钟180下,一个中强度的健走运动,心跳至少要达到每分钟108下,建议可以透过简易的穿戴式装置,例如运动手錶,即时了解自己的心率变化。

林颂凯也提醒,美国运动医学会建议有心律不整,容易眩晕,胸闷心悸,血压不稳定等心血管疾病或其他疾病者,运动前须经健康照护专业人员评估和建议,并且从轻度运动开始,在可忍受的情况下逐渐增加负荷至中强度运动。林颂凯说,站在运动医学角度,可以快走就不要散步,可以跑步就不要快走,循序渐进地挑战自己,会是更有效的运动,能让自己更健康。

设定好心跳目标,接下来就是找时间、找场地。林颂凯表示,健走没有什幺环境限制,只要注意空气品质不要太差、没有地面溼滑或光线昏暗的问题,大街小巷都可以走。重点是掌握能达到目标心率的走路速度,每次持续走个十分钟,每天走三次,就能轻鬆达到每天运动30分钟的目标。健走多快才有效  医师提供这个公式教你算心跳

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